건강에 좋은 지중해 식단에 대해서 알아보자

지중해 식단

 

 

지중해식단이라고 들어보셨나요? 저도 치매예방법 찾아보다가 지중해 식단을 알게되었습니다.

보통 다이어트식이라고 생각하는데요 오늘은 치매뿐만 아니라 건강한 삶을 유지하는데 좋은 지중해 식단에 대해서 알아볼께요.

연구에 따르면 전통 지중해 식단은 심장 질환의 위험을 줄여주고 당뇨, 암, 인지능력에 도움을 준다고 합니다.

 

 

150만 명이 넘는 건강한 성인에 대한 메타 분석 결과 지중해 식이요법으로 인해 심혈 관계 사망률과 전반적인 사망률이 감소한다는 사실이 입증되었습니다.

지중해 식단은 또한 암 발병률 감소와 파킨슨 병과 알츠하이머 병과 관련이 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일과 혼합 견과류로 보충 된 지중해 식단을 먹는 여성은 유방암의 위험을 줄일 수 있습니다.

이러한 이유로 대부분의 주요 과학 단체는 건강한 어른들이 주요 만성 질환 예방을 위해 지중해 식단과 같은 식습관을 채택하도록 장려합니다.

 

 

지중해 식단의 주요 구성 요소

 

전체 곡물, 채소, 과일, 콩과 식물, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 식품과 올리브 오일과 같은 건강한 지방은 가능한 경우 모든 식사에 사용되어야 합니다.

 

1. 식단의 많은 부분은 식물성이어야 한다.

- 과일,야채,곡물(일반적으로 밥이나 파스타),콩,씨 종류 등으로 대부분의 식품은 날것이나 양념을 해서 섭취한다.

- 콩, 콩류, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 단백질을 잊지 마세요.이 음식은 불포화 지방, 섬유질을 함유하고 있으며 인스턴트 짜임새와 풍미를 샐러드에 추가하거나 간식으로 만족스럽게 먹을 수 있습니다. 

- 지중해 식단의 건강한 과일에는 올리브, 아보카도, 포도, 무화과가 포함되며, 모두 섬유와 항산화 물질을 포장합니다. 계절에 따라 가능한 한 많은 종류의 과일을 섭취하십시오.

 

 

2. 다른 기름이나 지방 대신에 올리브 오일로 대체한다.

- 올리브 오일로 요리하면 건강뿐 아니라, 미각적인 측면에서도 요리의 품격과 맛을 더 풍부하게 살려준다. 칼로리 섭취에 있어서 지방에 의한 칼로리는 30%를 넘지말아야 하고, 포화지방산에 의한 섭취는 8%를 넘지 말아야 한다.

- 올리브 기름은 지중해 규정 식의 1 차 건강 지방질이고 요리, 굽기, 소스, vinaigrettes, 및 더 많은 것을 위해 사용된다. American Heart Association은 올리브 오일 외에도 카놀라, 땅콩, 홍화와 같은 건강식 요리 오일을 권장 합니다.

 

 

3. 한 끼 식단에서 생선의 섭취량을 높이는 것이 바람직하며, 닭고기나 달걀 섭취량은 중간 또는 그 이하 정도로 한다.

 - 먹기 좋은 단백질로는 어류 및 조개류, 특히 오메가 -3 지방산을 함유 한 품종 이 있습니다. 먹을 수있는 건강 해산물 중 일부는 연어, 북극 숯, 고등어, 멸치 및 굴입니다.

 

 

4. 육류는 한 달에 몇 회 정도로만 제한한다. 와인을 마시는 것은 선택이지만, 만약 마신다면 반드시 식사와 함께 한다. 최대 2잔 정도가 좋다.

 - 레드 와인 의 건강상의 이점은 특히 주목할 가치가 있습니다. 내과 실록 (Annals of Internal Medicine)에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 매일 1 잔의 적포도주 (150ml 또는 5oz)가 신체의 우수한 콜레스테롤 증가에 연결되었습니다. 와인 한 잔을 마시는 것은 스트레스 해소와 동시에 음식 맛을 향상시키는데 도움이 됩니다.

 

5. 전형적인 지중해산 재료를 이용한다.

- 케이퍼, 올리브, 신선한 허브 종류, 강판에 간 레몬, 오렌지 한 조각 등 신선한 식품을 이용한 양념이 소금을 넣는 것보다 건강에 좋을 뿐 아니라 맛도 더 좋게 한다.

 

 

6. 여러 사람과 같이 식사한다.

- 지중해 지방 사람들은 인생의 낙을 식사 시간에서 찾을 만큼 식사 시간에 갖는 의미가 각별하다. 가족, 친구와 함께 보내는 최고의 시간을 의미한다. 식사 시간은 여유롭게, 가족이나 친지와 함께, 즐거운 분위기에서 하는 것이 가장 바람직한 식사 방법이라 생각한다.

 

 

이상으로 건강에 좋은 지중해 식단에 대해서  알아보았습니다. 혼자 밥을 먹는것보다 여러사람들과 함께 먹는것도 중요한거 같습니다.